ボディビルダーが増量期に食べる白米の量が想像以上でした【炭水化物と筋肥大】

筋トレ雑記
ムラスエ
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今回は【JBBFトップ選手が増量期に食べる白米の量】について、有名選手のインタビュー動画や記事をもとに紹介していきます。

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筋肥大にとって最重要な栄養素【糖質】

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まず最初に、【糖質】が如何にトレーニーの筋肥大にとって重要な栄養素なのか簡単に説明しておきます。

糖質が筋肥大に寄与する仕組み

糖質の摂取は、腎臓から血液中に【インスリン】の分泌を促します。

この血液中の【インスリン】が、トレーニングで傷ついた筋肉を修復・強化するための栄養素(タンパク質など)を対象部位まで送り届けてくれる役割を担っています。

例えるなら、血液が『川』だとすると、糖質摂取により分泌されるインスリンが『舟』のようなものです。

『荷物(タンパク質やビタミン等)』を対象の場所(傷付いた筋肉)まで送り届ける場合、『舟(インスリン)』を多く使った方が、効率よく大量に運ぶことができます。

しかし『舟(インスリン)』が少ない場合、少量の『荷物(タンパク質やビタミン等)』しか届けることができません。

【タンパク質】こそ筋肥大に最も必要な栄養素だと思っている人もいるかもしれませんが、【糖質】が足りなければ、どれだけ大量に【タンパク質】を摂取してもその栄養を筋肉に効率よく送り込むことができません。

トップボディビルダーも白米を大量摂取して大きくなっている

2010年以降、日本ボディビル選手権を9連覇したゴールデンボーイ【鈴木雅】さんが、過去にもっともカラダが急激に大きくなった時期は「白米を1日に9合食べていた」という話は有名です。

また、日本クラス別選手権90kg級を1999年から2015年まで17連覇した【井上浩】さんも、木澤大輔さんのYouTubeチャンネル内(こちらの動画の2:00~)で「肉はほとんど食べず(プロテインも一切飲まず)、米ばかり大量に食ってトレーニングをガンガンやっていたら筋肉がどんどん大きくなっていった」と話されています。

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日本のトップビルダーの方々が、口を揃えて米(炭水化物)の大量摂取を語っているのには大きな説得力がありますね。

 

白米のカロリーは?(炊飯前と後)

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白米のカロリー(炊飯前と後)についても記載しておきます。

炊飯前のお米のカロリー

【お米 100g】356kcal
 ・タンパク質(P)・・・5.57g
 ・炭水化物(C)・・・81.69g
 ・脂質(F)・・・0.73g
【お米1合(150g)】534kcal
 ・タンパク質(P)・・・8.36g
 ・炭水化物(C)・・・122.54g
 ・脂質(F)・・・1.1g

炊飯後の白米のカロリー

【お茶碗1杯(約150g)】242kcal
 ・タンパク質(P)・・・55.7g
 ・炭水化物(C)・・・3.8g
 ・脂質(F)・・・0.5g
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お米1合を炊飯すると、約330gの白米に炊き上がります。

JBBFトップ選手が増量期に食べる白米の量は?

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それでは実際にJBBFのトップビルダー・フィジーカーの方々が、1日にどのくらい白米を食べているのか紹介していきます。みなさん超有名選手ばかりですので簡単な受賞歴のみ載せておきます。

【寺島遼】選手

【2019年】
IFBB世界選手権メンズフィジーク170㎝以下級「優勝」
【2021年】
オールジャパン・メンズフィジーク選手権40歳未満168㎝以下級「優勝」
JBBF FITNESS JAPAN GRAND CHAMPIONSHIPS 2021「優勝」

【増量期】
1食…白米(炊飯後)400g+牛肉200g
※1日に上記の食事を同じメニューで5回食べるそう。

【1日の炊いた白米の摂取量】
 ・2,000g(約3,226kcal)
 ▶普通盛のお茶碗13.3杯分

【鈴木雅】さん

【2010年以降】
日本ボディビル選手権を9連覇
【2016年】
アーノルド・クラシック・アマチュア男子ボディビル80㎏級「優勝」
IFBB男子世界アマチュアボディビル選手権大会80kg級「優勝」

【2006年のオフ期(前年73kg→81kgでコンテスト出場の年)】
1日…お米(炊飯前)9合+マックのハンバーガー

【1日の炊いた白米の摂取量】
 ・約2,970g(約4,806kcal)
 ▶普通盛のお茶碗19.8杯分

【横川尚隆】選手

【2016年】
日本ジュニアボディビル選手権「優勝」
※本格的にトレーニングを始めて2年程度

【2019年】
日本ボディビル選手権「優勝」
【現在】
IFBBエリートプロ

【過去最大の増量時】
1日…白米(炊飯後)1500g+ペヤング2箱(約2,140kcal)

【1日の炊いた白米の摂取量】
 ・1,500g(約2,420kcal)
 ▶普通盛のお茶碗10杯分

まとめ

ムラスエ
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本当にみなさん、増量期には尋常じゃないくらいの白米を食べていますね。。

鈴木雅さんの「毎日9合の米」は真似できる人が限られそうな量です。

寺島遼さんも紹介した動画の中で「きついけど無理やり食べるように努力している」とおっしゃられていましたので、トップ選手レベルになると、食事もトレーニング感覚でこなす必要が出てくるようです。

また、今回の記事は「白米」にのみ焦点を当てていますが、鈴木さんや横川さんは白米以外にもマックのハンバーガーやペヤングの超大盛を間食で食べていますので、そう考えると消化器官の強さもまたトップビルダーに必要な能力なのかもしれません。

デカくなりたいトレーニーの方は、増量期にとにかく白飯を喰いまくりましょう。


(新装版バキ8巻より ©板垣恵介/秋田書店)

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